As 10 recomendações do World Cancer Research Fund são:
• Mantenha-se o mais magro possível, sem estar abaixo do peso ideal: o ganho de peso e a obesidade1 aumentam o risco de desenvolver vários tipos de tumores, incluindo o câncer2 de intestino e de mama. Mantenha um peso saudável com uma dieta balanceada e a prática de atividades físicas regulares para ajudar a manter o seu risco baixo.
• Faça uma atividade física por pelo menos 30 minutos por dia: a atividade física protege contra os tumores de intestino e de mama. E também ajuda a manter o peso ideal.
• Evite bebidas adocicadas: limite o consumo de alimentos processados3, com adição de açúcar4, pobres em fibras e ricos em gorduras. Esses alimentos geralmente são pobres em nutrientes, têm excesso de gordura5 e/ou açúcar4, aumentam o risco de obesidade1 e câncer2. Bebidas doces como “colas” e sucos de frutas adoçados artificialmente podem contribuir para o ganho de peso.
• Coma6 mais de uma porção de vegetais, frutas, cereais e legumes. Pesquisas mostram que vegetais, frutas e outros alimentos contendo fibras (como cereais e legumes) podem proteger contra câncer2 de boca, estômago7 e intestino. Eles também ajudam a proteger contra o ganho de peso e a obesidade1. Faça 5 refeições por dia, tente incluir cereais (por exemplo, arroz integral, massas e pães integrais) e/ou legumes em todas as refeições.
• Limite o consumo de carnes vermelhas (carne bovina, carne de porco e de cordeiro) e evite alimentos processados3. Há fortes evidências de que carnes vermelhas e alimentos processados3 causam câncer2 e de que não há quantidade de alimentos processados3 que pode ser segura para não aumentar o risco de desenvolver câncer2. A meta é limitar o consumo de carne vermelha a menos de 500 gramas (cozida) e 700-750 gramas (crua) por semana. Evite alimentos processados3 como bacon, salame, salsicha, presunto e conserva de carne bovina.
• Limite a ingestão de bebidas alcóolicas. Se optar por consumi-las, não exceda a quantidade de 2 drinks para homens e 1 drink para mulheres por dia. Desde o primeiro relatório de prevenção do câncer2 em 1997, as evidências de que bebidas alcóolicas aumentam o risco de câncer2 de mama e de intestino são muito fortes.
• Limite o consumo de alimentos salgados: evidências mostram que sal e alimentos conservados com sal provavelmente causam câncer2 de estômago7. Tente usar ervas e especiarias para temperar seus alimentos e lembre-se que alimentos processados3, incluindo pães e cereais matinais, podem conter grandes quantidades de sal.
• Não use suplementos para se proteger contra o câncer2: pesquisas mostram que suplementos de nutrientes em altas doses podem afetar o seu risco de desenvolver câncer2, mas o melhor é optar por uma dieta balanceada, sem suplementos. Em alguns casos eles são recomendados, mas devem sempre ser prescritos por um médico.
Recomendações para populações especiais:
• As mães devem amamentar seus filhos, exclusivamente ao seio, por 6 meses e depois acrescentar novos líquidos e alimentos à dieta do bebê. Evidências mostram que amamentar protege as mulheres do câncer2 de mama e os bebês8 do ganho excessivo de peso.
• Depois de um tratamento para qualquer tipo de câncer2, os sobreviventes do câncer2 devem seguir as recomendações acima para prevenir novos tumores. Este relatório encontrou evidências crescentes de que manter um peso corporal saudável através de uma dieta balanceada e a realização de atividades físicas regulares pode ajudar a reduzir a recorrência de câncer2.
Lembre-se sempre: não fume ou mastigue tabaco/fumo. Fumar e usar tabaco de qualquer forma aumenta o risco de câncer2 e outras doenças sérias.
Fonte: World Cancer Research Fund